筋トレでゴルフが変わる！飛距離アップと安定したスイングを手に入れよう！

「最近、ドライバーの飛距離が伸び悩んでいる……」
「18ホール回ってもブレない安定したスイングを手に入れたい」

多くのゴルファーが抱える悩みは、実は筋力不足が原因かもしれません。

この記事では、多くのプロゴルファーも実践しているゴルフに特化した筋力トレーニングのメニューを、科学的な根拠に基づいて詳しく解説します。

自宅で手軽に始められるエクササイズから、フィットネスジムを利用した本格的なトレーニングまで紹介するので、ぜひ実践してみてください。

「自己流のトレーニングで遠回りしたくない」

「最新設備で効率的に上達したい」

そんなあなたに最適な環境がNERD GOLFにはあります。超高精度弾道測定器とトレーニング設備が整ったインドアゴルフで、あなたのゴルフを次のレベルへ引き上げます。

\月額プラン始めました！/
「NERD GOLFをサブスクプランで使い倒そう！」

ゴルフに筋トレが有効な理由とは？飛距離と安定性を手に入れる3つのコツ

ゴルフの上達に筋力トレーニング（以下、筋トレ）が大事だと言われている理由には、主に3つのメリットがあります。

• 飛距離アップ
• スイングの安定性向上
• ケガの予防

やみくもに鍛えるよりも、ゴルフというスポーツの特性を理解し、必要な筋肉を効率的に強化することがスコアアップへの近道です。

「飛距離アップ」につながるパワーの源

飛距離を伸ばすためにヘッドスピードが重要というのは誰もが感じていること。

そのパワーを生み出す源泉となるのが、下半身と体幹、そして背中の大きな筋肉です。

地面を踏みしめ、体幹を通じて上半身に力を伝え、そして背中の筋肉でクラブを力強く振り抜く。この一連の動作が連動することで、爆発的なパワーが生まれます。

お尻や太ももといった下半身の筋肉は、体全体の約6～7割を占めるほど多く、スイングの土台として重要な役割を担っています。

これらの筋肉を鍛えることで、スイングの始動からフィニッシュまで、エネルギーを無駄なくボールに伝えることが可能になるのです。

「ブレないスイング」は体幹と下半身が大事

18ホールを通して安定したショットを打ち続けるためには、ブレないスイングが求められます。

その軸を支えるのが、体幹と下半身です。

体幹が弱いとクラブを振ったときの遠心力に負けてしまい、スイング軸が安定しません。腹筋や背筋といった部位を鍛えることで前傾姿勢が保たれ、常に同じ軌道でクラブを振れるようになり、ミート率が格段に向上します。

また、下半身は上半身の素早い回転を支える土台となり、どのようなライからでもバランスを崩さずにスイングできます。

筋トレとストレッチを行うことで「ケガの予防」になる

過度な筋トレは体を硬くし、スイングに影響が出るのではと不安に思う人も多いのではないでしょうか。

これは一部正しいものの、誤解も含んでいます。確かに、ボディビルダーのように筋肉の肥大を目的としたトレーニングを行うと、可動域が狭くなってしまうかもしれません。

しかし、ストレッチと組み合わせることで可動域は広がり、よりスムーズなスイングが可能になります。

正しい知識をもって取り組むことで、ケガの予防にもつながるため、筋トレはゴルフ上級者への近道となるのです。

飛距離と方向性を決める！ゴルファーが鍛えるべき3大筋肉群

ゴルフ全体のパフォーマンスを上げるためには、全身の筋肉をバランス良く鍛えることが近道となります。

その中でも特に重要なのが「下半身」「体幹」「背中」の3つの筋肉群です。 これらの筋肉が連動して働くことで、力強く安定したショットに繋がります。次からは、それぞれの筋肉群の役割について詳しく解説します。

【大臀筋・ハムストリングス】下半身の筋肉を鍛えて飛距離アップ！

大臀筋（お尻）やハムストリングス（太ももの裏）といった下半身の筋肉は、スイングのパワーを生み出すエンジンの役割を果たします。

バックスイングで力を溜め、ダウンスイングで下半身で地面を押し込むことによって生まれる「地面反力」を、上半身に伝えるための土台となるのが下半身です。

この力が大きいほどヘッドスピードが上がり、飛距離アップをもたらします。

【腹筋群・背筋群】ブレないスイングは体幹を鍛えることで生まれる

腹筋や背筋は、スイング軸を安定させる体幹づくりに必要な筋肉です。

体幹を鍛えれば、スイングの回転運動で体がブレにくくなり、ショットの安定性も向上します。また、体幹は上半身と下半身をつなぐ重要な部分であり、下半身で生み出したパワーを効率よく腕やクラブに伝える役割も担っています。また、腹筋を鍛えることで腰痛予防にも繋がります。

【広背筋・肩甲骨周り】最後まで振りぬくためには背中の筋肉が大事

広背筋は背中にある最も大きな筋肉のことです。

広背筋を鍛えることで、バックスイングで大きなアークを作り出し、ダウンスイングからフォロースルーにかけてクラブを力強く引きつけられます。

スイングの遠心力に負けない安定感と、最後までしっかりと振り抜けるパワーが身につき、ヘッドスピードアップが期待できます。

自宅でできる！ゴルフ特化型トレーニング7選

筋肉を鍛えるためには、本格的なフィットネスジム（以下、ジム）に通わなければならないと思い込んでいる人も多いのではないでしょうか。

しかし、自宅でできる効果的なトレーニングはたくさんあります。ここからは、器具なしでも始められる、7つの厳選メニューを正しいやり方とともに紹介します。

各種目を10回×3セットを目安に、無理のない範囲で始めてみましょう。

①プランク：体幹を固めて前傾姿勢をキープする

プランクは、腹筋を中心に体幹全体の安定性を高める基本的なエクササイズです。

ゴルフでは、アドレス時の前傾姿勢をスイング中絶えずキープすることが求められます。このエクササイズを続けることで、姿勢の安定に必要な体幹が鍛えられ、スイング軸のブレ防止に繋がります。

【やり方】

1. うつ伏せになり、両肘を肩の真下につける
2. つま先を立て、腰を浮かせて体を一直線に保つ
3. お尻が上がったり下がったりしないように注意し、その姿勢を30秒〜1分キープする
   

【ポイント】
頭からかかとまでが一直線になるように、常にフォームを意識しましょう。

②クランチ：腹筋を強化し、回転時のブレを防ぐ

クランチは、腹筋の中でも特に腹直筋（お腹の前面の筋肉）を鍛えるためのトレーニングです。

スイング中の体の回転を支え、インパクト時のブレを抑える効果があります。一般的な上体起こしとは違い、腰への負担が少ないのが特徴です。

【やり方】

1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げるか、床につける
2. 両手は頭の後ろか胸の前で組む
3. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように肩甲骨が床から離れる程度まで上体を丸める
4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

【ポイント】
体の反動を使わずに、お腹の力で上体を起こすことを意識しましょう。

③スクワット：下半身強化の王道。ヘッドスピード向上に効く

スクワットは、お尻や太ももなど下半身全体を効率良く鍛えることができます。

 地面を蹴る力が強くなることでヘッドスピードが上がり、飛距離アップが期待できます。

【やり方】

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すようにゆっくりと腰を落とす
3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

【ポイント】
膝がつま先より前に出ないように注意してください。 バランスが取りにくい場合は、椅子に座るようなイメージで行うと良いでしょう。

※膝に痛みを感じる場合は、しゃがむ深さを調整してください。

④ランジ：左右のブレを抑え、バランス感覚を養う

ランジは、一歩前に踏み出して行う下半身トレーニングです。

スクワットと同様にお尻や太ももが鍛えられるうえ、左右のバランスを取りながら行うため、体幹とバランス感覚が同時に養えます。

このトレーニングにより、スイング時の体重移動がスムーズになり、横方向へのブレが抑えられます。

【やり方】

1. 背筋を伸ばして直立する
2. 片足を大きく一歩前に踏み出し、両膝を90度に曲げるように腰を落とす
3. 前の足で床を蹴るようにして、元の姿勢に戻る
4. 反対の足も同様に行う

【ポイント】
踏み出した足の膝が、つま先より前に出ないように注意しましょう。ふらつく場合は、壁やテーブルに手をついて行っても構いません。

⑤バックエクステンション：美しい前傾姿勢と安定したスイングを支える

バックエクステンションは、背中の筋肉である脊柱起立筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

この筋肉を鍛えることで、スイング中もアドレス時の美しい前傾姿勢を保てます。

【やり方】

1. うつ伏せになり、両手は頭の後ろか耳の横に添える
2. 息を吐きながら、胸を反らせるようにゆっくりと上半身を持ち上げる
3. 無理のない高さまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

【ポイント】
上半身を反らせすぎると腰を痛める原因になるので注意してください。視線は斜め前方に向け、背中の力で上半身を上げるように意識しましょう。

※腰に不安がある方は、上げる高さをより控えめにしてください

⑥ヒップリフト：大臀筋を刺激し、力強いインパクトを作る

ヒップリフトは、お尻（大臀筋）と太ももの裏（ハムストリングス）を鍛えるトレーニングです。

このトレーニングを続けることで、ダウンスイングからインパクトにかけて下半身のパワーが保たれたままインパクトが迎えられ、飛距離アップに繋がります。

【やり方】

1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げて立てる。両腕は体の横に置く
2. 息を吐きながら、肩から膝までが一直線になるようにお尻をゆっくりと持ち上げる
3. お尻の筋肉が収縮しているのを感じながら、数秒間キープする
4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

【ポイント】
お尻を上げすぎると腰に負担がかかるため、体の高さが一直線になるように意識しましょう。

⑦ロシアンツイスト：腹斜筋を鍛え、鋭い体の回転を生む

ロシアンツイストは、脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

腹斜筋を強化することで、回転力に速さと鋭さが増し、スイングスピードもアップし、飛距離も伸びるようになります。

【やり方】

1. 床に座り、膝を曲げて足を床から浮かせる（難しい場合は床につけたままでも可）
2. 上半身を少し後ろに倒し、腹筋に力を入れてバランスをとる
3. 両手を胸の前で組み、息を吐きながら上半身を左右にひねる

【ポイント】
下半身はできるだけ動かさず、おへそを中心に上半身だけをひねるように意識してください。足を上げて行うのが難しい場合は、床につけたままでもOKです。

ゴルフ上級者を目指すには、ジムや器具を使った筋トレをしよう！

自宅でのトレーニングで物足りないと感じてきたら、ジムの利用も検討してみてください。

ジムの器具は、自重(自宅トレーニング)よりも筋力アップが期待できます。

重量のあるマシンや、特定の筋肉をピンポイントで鍛えるマシンが備えてあるため、効率よくゴルフに必要な体作りを進めることが可能になります。

ダンベル・ケトルベルでトレーニング強度と効果を最大化

スクワットやランジといった基本的なトレーニングも、ダンベルやケトルベルを持つだけで負荷が格段に上がります。

両手にダンベルを持って行う「ダンベルスクワット」や、胸の前で一つのケトルベルを持って行う「ゴブレットスクワット」は、下半身と体幹を同時に強化するのに非常に有効です。

また、ケトルベルを両手で持ってスイングする「ケトルベルスイング」は、スイングに必要なパワーと股関節の動きを養うのにも最適なトレーニングです。

シーテッドロウ・ラットプルダウンで力強いバックスイングを作る広背筋を強化

広背筋は、大きなバックスイングと力強いダウンスイングに不可欠な筋肉であり、ジムの「シーテッドロウ」や「ラットプルダウン」といったマシンを使えば、この広背筋を集中的に鍛えることができます。

シーテッドロウは、ボートを漕ぐようにハンドルを引く動作で、背中の中央部を強化します。ラットプルダウンは、バーを上から引き下げる動作で、背中の広がりを作る広背筋上部に有効です。

これらのトレーニングでは腕の力だけでなく、肩甲骨を寄せる意識で行いましょう。

ケーブルウッドチョップでゴルフの回旋動作をダイレクトに鍛える

「ケーブルウッドチョップ」は木を斧で切り下ろすような動きが行う、ゴルフの回旋動作に非常に近いトレーニングです。

ケーブルマシンを使うことで、体幹を鍛えることに必要な腹斜筋に強い負荷をかけることができます。

高い位置から斜め下にケーブルを引く動作はダウンスイングを、低い位置から斜め上に引く動作はフォロースルーの動きを強化させることができます。回転力の向上とスイングの安定性が飛躍的に高まるはずです。

【最短で上達したい方へ】NERD GOLFで効率的にスコアアップ

自宅やジムでのトレーニングも効果的ですが、「このトレーニングは本当に自分のスイングに合っているんだろう？」と不安になることはありませんか？

NERD GOLFでは、超高精度弾道測定器「GC Quad」であなた自身のスイングデータを徹底分析し、データに基づいた課題の発見とそれに合わせた最適なトレーニングを、快適なプライベート空間で実践できます。

• スイングデータを可視化できるから、課題が明確になる
• トレーニング器具やストレッチスペースも完備
• 月額制でいつでも好きな時に利用可能

あなたのゴルフを次のステージへ。NERD GOLFの施設は以下をご覧ください。
NERD GOLFの月額プラン詳細はこちら

女性ゴルファー向け筋トレメニュー！しなやかで力強いスイングを作る方法

女性ゴルファーが筋トレする際に目指すべき目標は、しなやかで力強い筋肉です。

女性特有の体質を活かしながらトレーニングを継続することで、飛距離を伸ばし安定したスイングが手に入ります。

以下では、女性におすすめの筋トレメニューとそのポイントを紹介します。

軽めの負荷×回数でしなやかな筋肉を目指すのがポイント

女性の場合、重い重量で少ない回数をこなすトレーニングよりも、軽めの負荷で回数を多くこなすトレーニングがおすすめです。

【 必要な用具】

1〜2kg程度の軽いダンベルやペットボトル、トレーニングチューブなど

上記のアイテムを利用してトレーニングを行えば、筋肉が必要以上に大きくなるのを防ぎつつ、ゴルフに必要な持久力としなやかさを兼ね備えた筋肉を育てることができます。

具体的なトレーニング方法も解説しますので、しなやかで引き締まった体作りを目指して、ぜひ実践してみましょう。

チューブトレーニングで肩甲骨周りの柔軟性UP

トレーニングチューブは、肩甲骨周りの柔軟性を高めるトレーニングです。肩甲骨の可動域が広がるとバックスイングがスムーズになり、より大きなトップを作ることができます。

【やり方】

1. チューブの両端を両手で持ち、腕を肩の高さで前に伸ばす
2. 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるように意識しながら、チューブを左右にゆっくりと引き伸ばす
3. 限界まで伸ばしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。この動作を15〜20回繰り返します

バックキックでヒップアップとスイング安定を両立

バックキックは、お尻（大臀筋）と太ももの裏（ハムストリングス）を鍛えるトレーニングです。パワーを生み出す土台となるうえ、ヒップアップ効果も期待できます。

【やり方】

1. 四つん這いになる。手は肩の真下、膝は股関節の真下に来るようにする
2. 片方の膝を90度に曲げたまま、かかとを天井に向かってゆっくりと押し上げる
3. お尻の筋肉が収縮するのを感じながら、一番高い位置で数秒キープ
4. ゆっくりと元の姿勢に戻す。片足15〜20回ずつ行いましょう

三日坊主にならない筋トレを継続するコツと注意点

筋トレの効果を生み出すためには、継続することが大切だと言われています。しかし、最初はやる気があっても、なかなか続かないという人も多いでしょう。

ここでは、筋トレを楽しみながら習慣化するコツと、安全に行うための注意点を紹介します。

ルーティン化を目指すには練習前の5分間を有効に使う

「毎日30分やるぞ！」と意気込んでも、高い目標を掲げすぎると挫折もしやすくなります。

無理なく続けるには「ゴルフ練習場に行く前に、スクワットを10回だけやる」「お風呂に入る前に、プランクを30秒だけやる」といった、簡単なルールを設けてから始めましょう。

日常生活に組み込んでしまえば、それが当たり前の習慣になります。短い時間でも、継続すれば必ず体の変化を実感できるようになるため、まずは小さな目標を立ててください。

ゴルフ仲間との成果報告やアプリでの記録でモチベーションを維持する

一人で黙々と続けるのが苦手な方は、仲間やツールの力を借りましょう。

ゴルフ仲間に「今日から筋トレ始める」と宣言し、定期的に成果を報告し合うのも良い方法です。お互いに励まし合い、競い合うことで、モチベーションを高く保つことができます。

また、トレーニングの記録にスマートフォンのアプリを活用するのもおすすめです。回数や時間を記録し、自分の成長がグラフなどで可視化されると達成感も得られ、続ける意欲が湧いてきます。

鍛えすぎは逆効果！オーバーワークのサインを見逃さないように

早く結果を出したいからといって、毎日ハードなトレーニングをするのは逆効果です。

筋トレはトレーニングによって筋肉を傷つけ、休息と栄養を繰り返すことによって回復・成長する「超回復」で最大限の効果が期待できます。この休息が不足すると筋肉は成長しないばかりか、疲労が蓄積し、パフォーマンスの低下や怪我に繋がる「オーバーワーク」に陥ってしまいます。

「いつもより体がだるい」「筋肉痛がなかなか治らない」「スイングに力が入らない」といったサインを感じたら、それは体が休息を求めているサインです。一般的に48-72時間の休息が推奨されているので、勇気を持ってトレーニングを休み、体をしっかり回復させましょう。

ゴルフの前後にしよう！ストレッチは怪我の予防と疲労回復に効く

筋トレと並行して必ず行いたいのがストレッチです。ストレッチには、筋肉の柔軟性を高めてケガを予防する効果と、運動後の疲労回復を促進する効果があります。

ラウンド前後にストレッチを取り入れることで、コンディションを整え、長くゴルフを楽しむことができます。

【ラウンド前のストレッチ】肩甲骨・股関節の可動域を広げる

ラウンド前は、体をリズミカルに動かしながら筋肉を温め、関節の可動域を広げる「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」がおすすめです。

このストレッチを行うことで、いきなりクラブを振ることで体に急激な負荷がかかることがなくなり、ケガ防止につながります。

おすすめの動的ストレッチ

• アームサークル：両腕を前回し、後ろ回しに大きく回し、肩甲骨周りをほぐす
• レッグスイング：クラブなどを支えに片足で立ち、もう片方の足を前後に大きく振って股関節を動かす
• 体側伸ばし：クラブを両手で持ち、頭の上で大きく伸びをしてから、体を左右にゆっくり倒す

【ラウンド後のストレッチ】クールダウンで筋肉痛を軽減

ラウンド後には、疲れた筋肉をゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」がおすすめです。

筋肉の緊張を和らげることで血流を促進し、疲労物質の排出を助けたり翌日のつらい筋肉痛を軽減したりします。

おすすめの静的ストレッチ

• お尻のストレッチ：椅子に座り、片方の足首を反対側の膝の上に乗せ、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒す
• 背中のストレッチ：四つん這いの姿勢から、お尻をかかとに近づけるようにして、両腕を前に伸ばし、背中全体をストレッチする
• 太もも裏のストレッチ：床に座って片足を伸ばし、もう片方の足は曲げる。伸ばした足のつま先に向かってゆっくりと上体を倒す

まとめ｜筋トレを習慣化してゴルフ上級者になろう

これまでに紹介した筋トレやストレッチを日々の生活に取り入れることで、飛距離やスイングの安定性は着実に期待ができるようになります。

それらに加え、一日疲れ知らずでプレーできるようになれば、ゴルフはもっともっと楽しくなります。

ケガの防止にもつながる体づくりができるので、ぜひ明日から実践してみてください。